Vitamin C là một trong những loại vitamin quan trọng của cơ thể, giúp tăng cường sức đề kháng, chống lại các tác nhân gây viêm nhiễm và đẩy lùi các gốc tự do gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không có khả năng tự tổng hợp vitamin C mà cần phải bổ sung từ các loại thực phẩm bên ngoài. Ở bài viết dưới đây, phòng khám đa khoa Y Học Quốc Tế xin chia sẻ danh sách tổng hợp những thực phẩm chứa vitamin C để các bạn có thể tham khảo.

MỘT SỐ THÔNG TIN CƠ BẢN VỀ VITAMIN C

Vitamin C (hay còn gọi là axit ascorbic) là một loại vitamin thiết yếu của cơ thể, giúp hình thành các mạch máu, sụn, cơ và collagen trong xương. Ngoài ra, vitamin C còn kích thích quá trình sản xuất các tế bào bạch cầu, đồng thời bảo vệ bạch cầu tránh khỏi những tổn thương do quá trình oxy hóa, giúp chúng hoạt động ổn định. Từ đó, tăng cường sức đề kháng của cơ thể, chống lại các bệnh lý viêm nhiễm, đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương.

Bên cạnh đó, là một chất chống oxy hóa, vitamin C có thể giúp bảo vệ các tế bào chống lại những tác động của các gốc tự do – tác nhân hàng đầu gây ra bệnh tim và các bệnh ung thư.

Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất vitamin C, nên cần phải bổ sung từ bên ngoài thông qua nhiều cách khác nhau. Các bạn có thể bổ sung vitamin C thông qua chế độ ăn hàng ngày. Vitamin C thường được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, các loại quả mọng, cà chua, ớt chuông, bắp cải, bông cải xanh và rau bina. Ngoài ra, các bạn cũng có thể sử dụng viên uống bổ sung vitamin C.

Khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin C thì hệ miễn dịch sẽ hoạt động kém đi. Vì vậy, các vết thương sẽ lâu lành hơn và nguy cơ bị viêm nhiễm sẽ cao hơn. Bên cạnh đó, người bị thiếu vitamin C sẽ có các biểu hiện như: Chảy máu cam, bầm tím, nướu chảy máu, da bị khô và nhăn nheo, mệt mỏi, hay cáu kỉnh,… Lượng vitamin C được khuyến nghị dành cho nam giới trưởng thành là 90 miligam/ một ngày và đối với phụ nữ trưởng thành là 75 miligam/ một ngày.

6 LỢI ÍCH BẤT NGỜ CỦA VITAMIN C ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Dưới đây là 6 tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe mà các bạn cần biết:

• Làm đẹp da và tóc

Vitamin C tham gia vào quá trình sản xuất collagen, một loại protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các khối cơ quan xương, da, cơ, gân và hệ thống dây chằng. Thậm chí, vitamin C còn giúp tăng cường sự hấp thu sắt vào cơ thể. Vì vậy, để có được một mái tóc mượt mà, nhanh dài, chân tóc vững chắc và một làn da khỏe mạnh, căng mịn thì các bạn hãy tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C.

• Giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt

Vitamin C là một chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ làm tăng lưu lượng máu đến mắt, cải thiện sức khỏe mắt và phòng ngừa các bệnh về mắt như: Đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng,…

• Phòng ngừa các bệnh tim mạch

Vitamin C còn giúp bảo vệ thành mạch máu vững chắc, đặc biệt là mạch máu nuôi tim. Ngoài ra, vitamin C còn giúp làm giảm mức cholesterol LDL có hại, chất béo trung tính và làm tăng mức cholesterol HDL lành mạnh. Từ đó, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tại tim mạch như: Cao huyết áp, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim,…

• Vitamin C giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể

Vitamin C sẽ giúp kích thích quá trình sản xuất các tế bào bạch cầu, được gọi là tế bào Lympo và phagocytes, giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh lý nhiễm trùng. Ngoài ra, vitamin C còn giúp các tế bào bạch cầu hoạt động hiệu quả hơn, bảo vệ chúng khỏi những tác động của gốc tự do.

• Tăng cường sự hấp thụ chất sắt và canxi

Việc bổ sung vitamin C có thể giúp tăng cường sự hấp thu sắt từ các loại thức ăn. Chúng có thể giúp hỗ trợ chuyển hóa chất sắt được hấp thụ kém, ví dụ như nguồn sắt từ thực vật thành một dạng dễ hấp thu hơn. Ngoài ra, vitamin C còn giúp hỗ trợ quá trình hấp thu canxi bằng cách ngăn chặn canxi chuyển thành dạng khó hòa tan.

• Làm tăng hiệu suất hoạt động thể chất

Việc bổ sung vitamin C sẽ giúp nâng cao hiệu suất vận động và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Đối với những người ở tuổi vị thành niên sau khi được bổ sung vitamin C sẽ giúp cải thiện đáng kể lượng oxy trong khi tập luyện.

TỔNG HỢP NHỮNG THỰC PHẨM CHỨA VITAMIN C

Dưới đây là top những loại thực phẩm giàu vitamin C mà các bạn nên bổ sung trong các bữa ăn hằng ngày:

• Cam

Từ lâu, cam đã được biết đến là loại trái cây có hàm lượng Vitamin C dồi dào, trung bình trong 100 g cam thì có chứa khoảng 50 mg vitamin C. Chính vì vậy mà các bạn nên uống một ly nước cam mỗi ngày để tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ngoài cam thì các loại trái cây có múi khác như: Chanh, bưởi, quýt, quất,… cũng là những loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin C mà các bạn không nên bỏ qua.

• Ớt chuông

Đây là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao nhất, lên đến 100 mg/ 100 g ớt chuông. Không chỉ thế, ớt chuông cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B, E và K, cũng như các loại khoáng chất thiết yếu như: Kali, axit folic, mangan, phốt pho và magie dồi dào cho cơ thể. Các bạn có thể ăn ớt chuông trực tiếp hoặc chế biến ớt chuông thành các món xào, salad,…

Không chỉ giàu chất dinh dưỡng, ớt chuông còn có hàm lượng calo thấp. Chính vì vậy mà đây là một loại thực phẩm hoàn hảo cho những người đang trong chế độ ăn kiêng, giảm cân.

• Quả kiwi

Mỗi quả kiwi cỡ trung bình sẽ có chứa khoảng 70 miligam vitamin C, nhiều hơn lượng vitamin có trong cam. Bên cạnh đó, loại trái cây có vỏ nhám này cũng chứa rất nhiều chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa như: flavonoid và carotenoid giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do – tác nhân hàng đầu gây ra các bệnh tim mạch, ung thư,… Phần lớn mọi người thường gọt vỏ trái kiwi trước khi ăn, nhưng thực ra phần vỏ này có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ tốt cho sức khỏe. Chính vì vậy, để nhận được tối đa các dưỡng chất trong loại trái cây này, các bạn có thể rửa quả kiwi, sau đó chà xát phần lông tơ bên ngoài và thưởng thức chúng khi vẫn còn vỏ.

• Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây có mùi thơm, vị chua ngọt được nhiều người ưa chuộng. Loại trái cây này rất giàu vitamin C, có chứa đến 35 mg vitamin C/ 100 g. Ngoài ra, dâu tây cũng có chứa ít calo và rất giàu chất xơ, đồng thời có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa như: lutein, zeathancins,…giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do gốc tự do gây ra. Ngoài ra, một hợp chất có tên là axit ellagic được tìm thấy trong trái dâu tây đã được chứng minh có khả năng sản sinh ra các chất chống bệnh ung thư.

• Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau rất giàu chất dinh dưỡng có đầy đủ vitamin C, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Trong 100 gram bông cải xanh có thể đáp ứng được 130% nhu cầu vitamin C cần thiết mỗi ngày. Các bạn nên hấp chín bông cải xanh trong vòng dưới 5 phút để bảo tồn được tối đa lượng vitamin C có trong loại rau này.

• Đu đủ

Trong 100 gram đu đủ sẽ có chứa đến 80 mg vitamin C. Đây là loại trái cây có hương vị dịu ngọt, thanh mát, có chứa rất nhiều vitamin B, canxi, kali, magiê, axit folic và chất xơ. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, điều hòa huyết áp,…

Các bạn có thể dùng sinh tố đu đủ hoặc thêm loại trái cây này vào thực đơn hàng ngày.

• Ổi

Ổi là loại trái cây không thể thiếu trong danh sách những loại thực phẩm giàu vitamin C. Với lượng axit ascorbic cao gấp 4 lần so với cam, ổi được mệnh danh là “ Nhà máy sản xuất vitamin C” . Chỉ với một quả ổi có thể đáp ứng được hơn 200% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, trong ổi còn có chứa rất nhiều vitamin A, axit folic và các khoáng chất thiết yếu như: Kali, đồng, mangan. Đặc biệt, trong ổi có chứa rất nhiều hợp chất giúp ngăn chặn sự hình thành các khối u như: Quercetin, lycopene và các polyphenol khác nhau. Chúng hoạt động như những chất chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các gốc tự do có liên quan đến sự phát triển bệnh ung thư. Trên thực tế, một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh: Ổi có thể giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, đại tràng, phổi và da.

• Rau cải xanh

Rau cải xanh là một trong những thực phẩm giàu vitamin C mà các bạn nên thường xuyên bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày. Loại rau này cung cấp đến 132 mg vitamin C cùng với hàm lượng chất xơ dồi dào và chỉ chứa 30 calo mỗi khẩu phần. Ngoài ra, một số nghiên cứu khoa học đã cho thấy: Trong rau cải xanh có chứa một hợp chất thực vật có tên là glucosinolates, giúp bảo vệ các tế bào chống lại những tổn thương DNA và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư.

• Trái xoài

Một quả xoài có chứa đến 122 mg vitamin C. Bên cạnh đó, xoài cũng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, góp phần giúp tăng cường hệ miễn dịch và duy trì một đôi mắt sáng khỏe

• Cà chua

100 gram cà chua có thể đáp ứng 40% nhu cầu vitamin C cần thiết trong một ngày. Vitamin C là một chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp chống lại các gốc tự do – tác nhân gây các bệnh lý nguy hiểm như: Đột quỵ, cao huyết áp, xơ vữa động mạch, ung thư, …

Tóm lại, để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy sức sống, các bạn nên lựa chọn tổng hợp những thực phẩm chứa vitamin C trên đây để bổ sung vào các bữa ăn hàng ngày của mình. Mọi thắc mắc về vấn đề này, các bạn hãy vui lòng nhấp chuột chọn TẠI ĐÂY hoặc gọi đến số 02438.255.599 – 0836.633.399 để được tư vấn và giải đáp cụ thể.